科学に裏付けられた先延ばしをやめる5つの方法

先延ばしは性格上の欠陥ではありません。カールトン大学のティム・ピチル博士の研究によると、これは実際には 感情の制御の問題です。私たちがタスクを避けるのは、怠惰だからではなく、そのタスクが不安、退屈、自信喪失などのネガティブな感情を引き起こすからです。

良いニュースは？根本原因を理解したら、パターンをハックすることができます。実際に効果のある、科学に裏付けられた 5 つの戦略をご紹介します。

1. 2 分間のルール

タスクにかかる時間が 2 分未満の場合は、すぐに実行してください。これは、David Allen の Getting Things Done 方法論に基づいています。洞察は単純です。小さなタスクを追跡する精神的エネルギーは、単にそれを実行するよりも大きいです。

より大きなタスクの場合は、ルールを変更して、2 分間だけ作業するようにコミットします。始めるのが最も難しい部分です。動き始めると、ニュートンの第一法則が引き継ぎます。

2. タスクをマイクロアクションに分割する

あなたの脳は曖昧さを嫌います。 「レポートを書く」というのは大変な気がします。 「Google ドキュメントを開いてタイトルを入力」ではできません。 米国心理学会の研究によると、具体的で具体的な行動は、漠然とした目標よりも回避を引き起こすことが少ないことが確認されています。

これを試してください。最大のタスクを、可能な限り小さな最初のステップに分割します。あまりにも小さくするので、そうしないのはほとんど愚かだと感じます。

3. 実装意図を使用する

「後で勉強します」の代わりに、「午後 3 時に机で生物学を勉強します」と言いましょう。 94 件の研究のメタ分析では、実装意図 (if-then 計画) によりフォロースルーが 2 ～ 3 倍増加することがわかりました。

形式は「[状況]になったら、[行動]します。」です。あなたの脳はそれを願いではなく約束のように扱い始めます。

4. 摩擦を取り除く

行動デザインは意志の力よりも重要です。運動したい場合は、体操着を着て寝てください。スクロールを停止したい場合は、アプリを削除するか、3 画面分の深さのフォルダーに移動してください。

望ましい動作を簡単にし、望ましくない動作を困難にします。気を散らすものから一歩でも前進すれば勝利です。

5. 過去の自分を許す

驚くべきことは次のとおりです。先延ばしのサイクルを断ち切るには、自己同情が自己批判に勝ります。カールトン大学の研究によると、前の試験を先延ばしにしたことを自分に許した学生は、次の試験を先延ばしにする可能性が「低い」ことがわかりました。

自分を責めることは恥を生み、さらなる回避を引き起こします。優しさをもって悪循環を断ち切りましょう。

毎日の誇大宣伝アプローチ

Daily Hype では、すべてのドロップに マイクロアクション が含まれています。これは、30 秒、2 分、または 5 分で実行できる、すぐに実行できる小さなステップです。抵抗が始まる前に動けるように設計されています。

Stop Procrastinating、Just Start、Task Initiation などのトピックは、穏やかな後押しが必要な場合でも、大胆な目覚ましコールが必要な場合でも、現在の場所に合わせてパーソナライズされた AI ドロップを提供します。

始めるのに最適な時期は昨日でした。次に良い時期は今です。