Cinco formas respaldadas por la ciencia de dejar de procrastinar

La procrastinación no es un defecto de carácter. La investigación del Dr. Tim Pychyl de la Universidad de Carleton muestra que en realidad es un problema de regulación emocional: evitamos tareas no porque seamos perezosos, sino porque la tarea desencadena emociones negativas como ansiedad, aburrimiento o dudas.

¿La buena noticia? Una vez que comprenda la causa raíz, podrá piratear el patrón. Aquí hay cinco estrategias respaldadas por la ciencia que realmente funcionan.

1. La regla de los 2 minutos

Si una tarea te lleva menos de 2 minutos, hazla inmediatamente. Esto proviene de la metodología Getting Things Done de David Allen. La idea es simple: la energía mental de realizar un seguimiento de una pequeña tarea es mayor que simplemente realizarla.

Para tareas más grandes, modifica la regla: comprométete a trabajar en ello durante solo 2 minutos. Empezar es la parte más difícil. Una vez que estás en movimiento, la primera ley de Newton se hace cargo.

2. Divida las tareas en microacciones

Tu cerebro resiste la ambigüedad. "Escribir el informe" resulta abrumador. "Abre Google Docs y escribe el título" no. Una investigación de la Asociación Estadounidense de Psicología confirma que las acciones específicas y concretas provocan menos evasión que las metas vagas.

Pruebe esto: tome su tarea más grande y divídala en el primer paso más pequeño posible. Hazlo tan pequeño que casi parezca una tontería no hacerlo.

3. Utilice intenciones de implementación

En lugar de "Estudiaré más tarde", diga "Estudiaré biología a las 3 p.m. en mi escritorio". Un metanálisis de 94 estudios encontró que las intenciones de implementación (planes si-entonces) aumentan el seguimiento entre 2 y 3 veces.

El formato es: "Cuando [situación], haré [acción]". Tu cerebro empieza a tratarlo como una cita en lugar de un deseo.

4. Eliminar la fricción

El diseño conductual importa más que la fuerza de voluntad. Si quieres hacer ejercicio, duerme con tu ropa de gimnasia. Si desea dejar de desplazarse, elimine la aplicación o muévala a una carpeta con 3 pantallas de profundidad.

Haga que el comportamiento deseado sea fácil y el comportamiento no deseado difícil. Cada paso adicional entre usted y una distracción es una victoria.

5. Perdona a tu yo pasado

Aquí está la sorprendente: la autocompasión vence a la autocrítica para romper los ciclos de procrastinación. Un estudio de la Universidad de Carleton encontró que los estudiantes que se perdonaban a sí mismos por posponer las cosas en un examen anterior tenían *menos* probabilidades de posponer las cosas en el siguiente.

Castigarse a uno mismo genera vergüenza, lo que provoca una mayor evitación. Rompe el ciclo con amabilidad.

El enfoque del bombo diario

En Daily Hype, cada gota incluye una microacción: un paso pequeño e inmediato que puedes dar en 30 segundos, 2 minutos o 5 minutos. Está diseñado para que puedas moverte antes de que aparezca la resistencia.

Temas como Dejar de procrastinar, Just Start y Task Initiation ofrecen lanzamientos de IA personalizados que te encuentran donde estés, ya sea que necesites un suave empujón o una audaz llamada de atención.

El mejor momento para empezar fue ayer. El segundo mejor momento es ahora.